Svorio metimo pratimai yra būtinas teisingo vyrų ir moterų sporto kompleksas. Paprastas kompleksas yra speciali veiksminga gimnastika, kurioje galite atlikti paprastas užduotis ir pratimus net namuose. Aktyvi programa skirta tokioms kūno dalims kaip sėdmenys, klubai, šlaunys, šonai, skrandis. Leidžia efektyviai išsivystyti kojų ir rankų raumenis. Treniruotės padeda numesti svorio namuose su nedidelėmis finansinėmis išlaidomis. Geriausias svorio metimo klases sukūrė pirmaujantys pasaulio ekspertai. Namuose galima pasirinkti gerą svorio metimo programą.
Ar įmanoma numesti svorio namuose su pratimais
Kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio - klausimas, kuris jaudina daugelį. Tiesą sakant, tai įmanoma, tačiau tam būtina skirti daug pastangų, laiko ir pastangų. Dabar yra daugybė svorio metimo kompleksų, išsamiai įgyvendindami planą, kurio gana greitai galite pradėti išmesti pirmuosius kilogramus. Norint tai padaryti, nebūtina kelis kartus per savaitę lankytis sporto salėje. To pakanka dėti tam tikras pastangas ir būti kantrūs.
Svorio metimo pratimai
Galima gana greitai atsikratyti perteklinio svorio namuose, tačiau tik aktyvaus ir teisingo klasių rinkinio vykdymo atveju. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, galite pasirinkti gerą vykdymo programą namuose.
Kai numesite svorio, naudodamiesi pratimais, svarbus dalykas yra tai, kad jei norite greitai sumažinti svorį, būtina ne tik treniruotis, bet ir nustatyti tinkamą mitybą. Didelis pliusas taip pat bus aerobinių pratimų, tokių kaip bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, atlikimas. Tai leidžia pagreitinti metabolinius procesus, kurie savo ruožtu aktyviai degina riebalus. Turite bėgti bent porą kartų per savaitę, tai suteiks matomą efektą per mėnesį.
Svarbu! Norint gauti kovą su pertekliniu svoriu, ne visada pakanka, kad būtų galima atlikti pratimus greitam svorio metimui.
Turi būti subalansuota dieta ir kardinalus gyvenimo būdo pasikeitimas. Būtina atsisakyti greito maisto, riebalų ir daug kalorijų maisto, taip pat sumažinti saldumynų kiekį.
Didelė pradedantiesiems numesti svorio yra ta, kad beveik visi iškart tikisi greito rezultato. Tai yra neteisinga padėtis, nes reikia atsiminti, kad riebalai per kelias dienas nesikaupia, todėl jis iš karto neišeis iš jų pašalinti.
Moteriškos ir vyro kūno riebalų sankaupų amžius ir kiekis yra labai svarbus laiko nustatymui. Mažą skrandį ir šonus galima lengvai nuimti per trumpą laiką ir be didelių sunkumų. Tačiau labai tikėtina, kad keletas metų turės būti pašalintas didelis kiekis riebalų telkinių, net ir 40 metų.
Ilgą laiką buvo sudarytas specialių taisyklių ir instrukcijų sąrašas, stebint, kurį galite teisingai ir greitai pašalinti papildomai Kg. Vėliau juos stebint, rezultatas neilgai ateina:
- Nustatykite tinkamus prioritetus ir tikslus. Dietos ir klasių vykdymo „rytojaus“ vykdymo terminų perdavimas neduos jokio rezultato. Svarbu nustatyti teisingus tikslus. Būtina nustatyti, kiek kilogramų tam tikru laikotarpiu sumažėjo. Numesti svorio iki vasaros prieš paplūdimio sezoną ar iki kritimo nieko neduos. Būtina nustatyti aiškų tikslą ir griežtai eiti į jį.
- Turite pradėti nuo tinkamos mitybos. Tai yra svarbiausias programos taškas. Be dietų neįmanoma pasiekti rezultatų vien tik ir pašalinti riebalus iš pilvo ir šonų. Tik teisinga dieta ir treniruočių rinkinys padės kovoti su pertekliniu svoriu. Galite nužudyti treniruotės iki begalybės, ir niekas neveiks be prisitaikymo.
- Maistas prieš kompiuterį ar televizorių. Ši pagrindinė persivalgymo ir svorio padidėjimo priežastis turėtų būti skubiai atsisakyta. Tai labai atitraukia kūną ir apgaudinėja, kad nematote viso suvalgytų porcijų dydžio.
- Sklandumas siekdama. Tai taikoma tiek dietų, tiek mokymo pradžiai. Be to, turite skirti šiek tiek laiko prisitaikyti. Iš karto pradėkite nuo daugybės požiūrių ir pakartojimų yra klaida. Tai gali sukelti per didelę perkrovą ir net sužalojimus. Viskas reikia pradėti nuo plaučių, o paskui sklandžiai pereiti prie komplekso.
- Prieš keičiant dietą, rekomenduojama apsilankyti pas dietologą. Tai labai svarbu, nes kai kurie vyrai gali turėti tam tikrų požymių ir kontraindikacijų maisto. Norėdami nepakenkti, turite atlikti kūno apžiūrą ir nustatyti naudingus ir kenksmingus produktus asmeniškai kiekvienam asmeniui.
- Stiprina kūno raumenis. Dietos padės pašalinti riebalus, tačiau tai neįmanoma, jei nėra teisingo visų raumenų sustiprinimo. Raumenys yra bet kurio žmogaus kūne, tik tam, kad jie išsiskirtų palengvinant, būtina pašalinti riebalų telkinius. Tiksliau, riebalus pašalina dietos, o raumenys sustiprėja treniruotės metu.
- Metabolizmo pagreitis. Pratimai, tokie kaip dviračio bėgimas ir važiavimas, taip pat kardio treniruotės pagreitina metabolizmą ir padidina hormono, vadinamo testosteronu, lygį. Jis yra atsakingas už riebalų deginimą ir pašalinimą iš kūno.
Svarbu! Grynas vanduo yra svorio metimo pagrindas. Vandenį reikia daug vartoti ir dažnai gerti.
Vanduo leidžia lengvai išstumti ir pašalinti riebalus iš kūno, o tai savo ruožtu yra raktas į greitą ir aukštos kokybės svorio metimą. Per dieną būtina gerti bent pusantro litro. Tai rekomenduoja visi pagrindiniai treneriai ir sportininkai.
Visas kūno kultūros, skirtos svorio metimui, turi būti tinkamai atliktas. Turite pradėti nuo mažų krovinių ir padidinti jas laikui bėgant, palaipsniui pripratę. Kai pripratote prie krovinių ir klasių, kūnas pradės prisitaikyti. Būtent šiuo laikotarpiu reikėtų sutelkti dėmesį į kūno raumenų džiovinimą. Judėjimo ir apkrovų greitis turėtų būti maksimaliai padidėjęs, taip pat suaktyvinti dietą. Tai padeda sumažinti riebalų telkinius.
Vandenį reikia daug sunaudoti ir dažnai gerti
Taip pat būtina atsižvelgti į veiksnį, kad ne visi pratimai turi tą patį efektyvumą. Jų teisingas jų pasirinkimas ir vykdymo technika yra labai svarbi. Kadangi namuose nėra trenerių, teisingą vykdymą galima peržiūrėti internete. Tarp daugybės skirtingų metodų ir metodų turite pasirinkti efektyviausią ir naudingiausius, tada atsikratyti riebalų skrandyje taps daug lengviau ir lengviau.
Atlikdami mokymo ir klasių rinkinį, turite atsiminti pagrindinę taisyklę. Bet koks efektyvus svorio metimo mokymas turėtų prasidėti nuo šilto. Ypač aktyviose klasėse visada kyla sužalojimo, mėlynių ar tempimo rizika. Norėdami to išvengti, labai svarbus elementas yra būtent šiltas.
Kokius pratimus reikėtų atlikti norint numesti svorio
Pratimai, skirti numesti svorio, svarbu pradėti nuo aerobinių klasių. Tai yra pats efektyviausias būdas, tiksliai nukreiptas į riebalų sluoksnio po odą suskaidymą. Tai palengvina bėgimas gryname ore, važiuodamas dviračiu, rutuliniais žaidimais ar apsilankymu baseine. Bėgimo metu dalyvauja beveik visi kūno raumenys ir riebalų padalijimas vyksta.
Atkreipkite dėmesį! Jums reikia bėgti bent 40 minučių vienu metu. Tik po šio laiko prasideda riebalų masės padalijimas.
Žemiau yra tai, kokius pratimus reikėtų atlikti norint numesti svorio.
Pratimai skrandyje
- Paspauskite. Jų egzekucija ugdo visas šios kūno dalies puses. Norėdami siurbti apatinį presą, kojos turi būti ištiesintos keliuose, o viršutinė - sulenkta. Šonėms būtina ištempti priešingomis alkūnėmis iki sulenktų kelių.
- Ant horizontalios juostos būtina pakelti kojas iki visos horizontalios padėties pakabinimo pakaboje. Tinka visoms pilvo raumenų dalims.
- Pusijas nuo grindų taip pat gerai naudoja skrandį.
- Pritūpimai su baru, be kojų, yra gerai veikiami spaudos zonoje.
Kojos
Krūvis su kroviniu yra idealus tiek vyrams, tiek moterims. Kaip namo apkrovą galite naudoti hantelius ar bet kurį kitą patogų ir sunkų daiktą.
Boka
Pakaitomis suktis kėlimo kojomis. Norėdami tai padaryti, turite sudėti kojas ir pakelti rankas vertikaliai. Pakėlę kairę koją ant kiekvieno iškvėpimo, turite pabandyti pasiekti pirštus. Būtina kuo aukščiau pakelti koją ir rankomis ištempti iki pirštų galiukų. Tada jūs turėtumėte tą patį padaryti su dešine koja.
Klubai ir ikrai
Šokinėja su eilė. Kojos turi būti sudedamos, o rankos sulenkiamos alkūnėse ir palieka kaklo lygį. Toliau turite greitai šokti, o klubus pasukdami priešingomis kryptimis.
Klubai ir ikrai
Rankos
Ši kūno dalis taip pat naudojama ankstesniuose pratimuose, tačiau geriau pridėti stumimą nuo grindų ir sūpynės bicepsą naudojant hantelius. Šie du pagrindiniai pratimai išsamiai ugdo rankų raumenis.
Fizinis lavinimas svorio metimui
Kūno lavinimas gali būti vadinamas specialiomis klasėmis, kuriomis siekiama sumažinti kūno svorį ir raumenų vystymąsi. Neabejotinai geriausia svorio metimo veikla šiandien ir visada veikia. Tai yra geriausias įrankis, leidžiantis sumažinti perteklinio svorio kiekį.
Taip pat sunku vykdyti veiksmingą svorio metimo mokymą namuose be pamokos kaip pritūpimai. Patartina naudoti „SUMO Squat“ metodą, atrodo, kad kovotojai iš to paties tipo sporto. Tai sukuria kojas, pilvo raumenis, sėdmenis, rankas ir pečius tuo pačiu metu. Norėdami tai padaryti, turite sudėti kojas į pečių plotį, pasiimti hantelius ir patekti į pritūpimą, o jums reikia pakelti rankas horizontaliai.
Savaitei mokymo programa
Pritūpimas su baru
Yra daugybė skirtingų programų, sukurtų ir skirtų kovoti su antsvoriu. Galite mokytis namuose ar salėje skirtingomis dienomis, tačiau vidutiniškai asmuo ten praleidžia tris dienas per savaitę. Todėl programa yra nudažyta būtent šiam dienų skaičiui.
1 -asis mokymas savaitę:
- Kardio pratimai - 30–40 minučių;
- Pritūpimas su juosta - nuo 3 iki 15 (lengvas);
- Pritūpimai Plie - nuo 3 iki 15;
- Lunges su hanteliais - nuo 3 iki 20 ant kiekvienos kojos;
- Lenkimas nuo 2 iki 20-30;
- Lenkiančios rankos su hanteliais ar plaktukais - nuo 3 iki 20.
- Paspauskite - nuo 3 iki 30;
- Kūno pakilimai romėnų kėdėje ir kojų pakėlimas guli;
- Kardio - 15 minučių.
2 -asis mokymas:
- Kardio pamoka - 30 minučių;
- Lenkimas atgal - nuo 2 iki 20;
- Rumunijos traukos ar negyvo traukos - nuo 3 iki 15;
- Pėdų sumažinimas treniruoklyje - nuo 2 iki 20;
- Gulėjimo hanteliai - nuo 2 iki 20;
- Veislinės rankos su hanteliais ant horizontalaus suolelio - nuo 2 iki 20;
- Veislinės rankos su hanteliais ant suolelio 30 laipsnių kampu - nuo 2 iki 20;
- Rankų pratęsimas bloke - nuo 3 iki 20;
- Įstrižai susukimas - nuo 3 iki 20 kiekviena kryptimi;
- Kūno pakilimai ant grindų yra nuo 4 iki 20;
- Kardio - 10 minučių.
3 -asis mokymas:
- Kardio - 20 minučių;
- Suolelio presas (pėdos viršutinėje platformos dalyje yra plačiai išdėstytos) - nuo 2 iki 15;
- Kojų pratęsimas treniruoklyje - nuo 2 iki 20;
- Kovoti su kojomis treniruoklyje - nuo 2 iki 20;
- Kojų įgūdis ir veisimas į treniruoklį - nuo 2 iki 20;
- Pakilkite ant kojinių ant ikrų - nuo 4 iki 30;
- Susitarimas sėdi - nuo 3 iki 20;
- Veisdami hantelius per šonus - nuo 3 iki 15;
- Kardio - 20 minučių.
Pasirinkę gerą ir aukštos kokybės programą, netrukus galite gauti pirmąjį rezultatą. Be to, kad kūnas atsikratys nereikalingo svorio apkrovos, kėbulas laikui bėgant įgis liekną sportinę uniformą, kuri gali būti pasigirti net paplūdimyje.